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w'ANDのつれづれノート

w'AND illustration代表の佐藤祐輔が考える絵のこと、仕事のこと、社会のこと・・・そんなことを日々つづっていきます。

「継続する意志」を鍛えるたった5つのコツ

w'AND illustration代表の佐藤祐輔です。

昨日(2月21日)に“ダイエットにおける継続の価値”という記事を書きました。
ダイエットに限らず、継続することは大事なことだと考えています。

けれども「やろうと思ったことがなかなか続けられない・・・」という方も多いのではないでしょうか。「意志が弱くて・・・」とお悩みの方も多いでしょう。

たしかに「継続」には意志の力が必要です。
意志を鍛えるトレーニングに、「決めた課題を1ヶ月間やり遂げる」という方法があります。
この方法は抜群に効果があるのですが、やる上でいくつかコツが必要です。
そこで今日は「意志の力」を鍛えるトレーニングのコツを5つ、お教えします。

意志を鍛えるトレーニングの5つのコツ
  1. できるだけ簡単なことから始める
  2. どんな状況になってもそれを1ヶ月間やり遂げる
  3. 集中して取り組む
  4. できた日には印をつける
  5. 完璧主義にならない

 

コツ1:できるだけ簡単なことから始める

テーブルの下テーブルの下 / anko.gaku_ula

「え?そんな簡単なことでいいの?」と思うような課題から始めてください。
どんな状況でもできるものが望ましいです。

「課題が大きすぎる」というのが多くに見られる傾向です。
「明日から毎日10km走る!」と課題をたてたとしましょう。
普段運動をしていない人が10km走るのは至難の業です。きっと初日で挫折するでしょう。その失敗体験が積み重なり「自分は意志が弱い人間だ」というマイナスの思い込みが強まっていきます。
でもよく考えてみてください。これまでほとんど運動をしてこなかった人がいきなり10kmも走れると思いますか?

意志の力を鍛えるには「かならずできる簡単なこと」から始めるのが重要です。
必ずできることですから、小さいながらも成功体験を自分の中に蓄積していくことができます。成功体験の積み重ねは自信につながります。自信は自分自身に対するプラスの評価を高め、継続への意欲を強めることができます。

たとえばこんな課題です。

  • 朝にテーブルを拭く
  • 起きたら家族に「おはよう」とかならずあいさつする
  • 1日1回、ベランダにでて深呼吸する
  • 1日3回、腕立て伏せをする
  • 鏡の前でにっこり笑ってみる

「そんなの簡単すぎるよ!」と思うでしょう。
では、その課題を1ヶ月続けてみてください。
かならず、ですよ。

 

コツ2:どんな状況になってもそれをやり遂げる

Zzzz...She is suffering from a hangover!Zzzz...She is suffering from a hangover! / MIKI Yoshihito (´・ω・)

これは意志の力を鍛えるトレーニングです。
決めた課題はどんな状況でもかならずやり遂げてください。

「朝にテーブルを拭くなんて余裕余裕」と思った方はどれくらいいらっしゃるでしょうか。

1ヶ月の間にはいろんなことが起こります。
二日酔いで具合が悪いときでもかならずできますか?
寝坊して遅刻しそうなときでもテーブルを拭くことができますか?
外出先のホテルでもテーブルを拭けますか?
そんなときでも、決めたことはかならずやってください。

こんな風に考えると「朝にテーブルを拭く」という簡単なことでも1ヶ月続けるのは難しいように思えてきます。
だからこそ、1ヶ月継続できたら大きな自信につながっていくのです。

 

コツ3:集中して取り組む

Comfort in ThoughtComfort in Thought / darren-johnson

選んだ課題をやるときはそれだけに集中して取り組んでください。
「朝にテーブルを拭く」という課題を選んだ場合、テーブルを拭くときにはそれに集中して他のことは考えないようにしてください。
二日酔いで具合が悪いときでも、テーブルを拭くことだけに集中してください。

慣れてくると惰性で漫然とできてしまいます。
漫然と行うのは「習慣」や「癖」です。
それでは意志のトレーニングにはなりません。

「意志」とは「選びとること」です。
遅刻しそうなときでも「今はテーブルを拭く」ことを選びとることです。
もしどんなに遅刻しそうなときでも集中してテーブルを拭くことができたら、あなたの意志は強く鍛えられることでしょう。

 

コツ4:できた日には印をつける

notebooknotebook / waferboard

選んだ課題、たとえば「朝にテーブルを拭く」ができた日には印をつけてください。
このトレーニングでは「成功体験を積み上げる」ことが重要なポイントだからです。
ですから、手帳やカレンダーなど、毎日目にし、記録として残るものが望ましいです。

私の友人がこのトレーニングに取り組んだことがありました。
そのときに選んだ課題が「毎日手帳に印をつける」でした。
とても簡単な課題ですし、課題そのものが記録として残るので良いアイディアだな、と感心したものです。
※とても簡単そうに見えたのですが、手帳を忘れたりペンがなかったりで1ヶ月やり通せなかったそうですが。

課題を1ヶ月やり通し、印がついた手帳やカレンダーはあなたの宝になります。
どうぞ自信をもってください。

 

コツ5:完璧主義にならない

lazy catlazy cat / pixajen

最後のコツは「完璧主義にならない」ことです。
課題をできない日があっても気にしないでください。

「続けることができない」という方の多くが完璧主義に陥りがちです。
「絶対に続けなければならない!」と意気込んでしまい、続けるのが苦しくなっていくのです。

課題を1ヶ月続けようと思ったけれど、3日目に具合が悪くてどうしてもできなかったとします。「自分はやっぱり意志が弱いんだ」と落ち込んでそこであきらめてしまうでしょう。
けれどこうも考えることができますよね。
3日目はできなかったけれど、2日間続けられた、という実績ができた、と。

今日できなかったとしても、気持ちをリセットして翌日には課題をやり遂げてください。
そして1ヶ月の間、なるべく多くの印を手帳やカレンダーにつけられるよう、がんばってみてください。

ただし、がんばりすぎは禁物です。
「どうしてもやらなければならない」と考えるようになってしまうと苦しくなって逆効果です。
そういうときは印がひとつ減ってもかまわないので、お休みしてください。
※苦行が大好き、という方は別ですよ。

 

この5つのコツをつかって、決めた課題を1ヶ月間やり通してください。
やり通したら、また新たな気持ちで次の1ヶ月間、続けてください。
何サイクルかやれば、あなたの意志の力はだいぶ鍛えられているはずです。

実は私も、「ブログ記事を1週間更新し続ける」というチャレンジを2月17日から始めています。今日の記事で6日目、明日更新できればちょうど1週間が達成できます。
あと一息、がんばります。

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